消退与复发预防

旧行为可能会意外重现，尤其是在你压力大、身处新环境，或偶尔失手一次之后。这叫作复发，原因是你的大脑并没有真正“忘掉”旧习惯，只是不再使用它。请注意：即使行为停止了，你的大脑仍然保留着原来的习惯记忆。

消退是这样发生的：当一种行为不再带来往常的奖励时，你就会停止这种行为。但关键在于，你的大脑仍然记得这个行为与奖励之间原有的联系。原先学会的联系并没有被抹去，而是由一种新的抑制模式压住了旧行为。因此，复发会通过三条可预见的途径发生：更新效应（环境变化触发旧模式）、自发恢复（一段时间后，行为再次出现）和复燃（压力或挫折让行为重现）。

玛雅经历的就是复燃：截止日期带来的压力重新激活了旧习惯的通路。因为她没有提前想好如何应对这种情况，一次失手就变成了全面复发。关键在于：你如何应对第一次失误，决定了它只是短暂失手，还是会演变成彻底回到老样子。这就是为什么复发预防重视提前为高风险情境做好计划，而不是只盼着意志力能撑住。

复发预防策略之所以有效，是因为它们改变了你应对挫折的方式。你把一次失误当作可供分析的信息，而不是失败。你找出触发它的原因，计划下次换一种方式应对，然后马上回到新的行为模式。一个有酒精依赖的人喝了一杯后，如果心想“我已经失败了，干脆把这瓶喝完吧”，就会全面复发。而如果他想的是“这次是因为我累了，又待在酒吧里——下次我要早点离开”，反而能巩固自己的康复进程。

你可以把这个方法用在各种场景中。控制饮食的人在聚会上吃了蛋糕，可能会陷入“我的饮食计划全毁了”的想法，也可以找出诱因，再有针对性地做好计划。想改掉拖延习惯的学生，可以意识到疲劳是自己的高风险状态，并在日程中安排休息。这套模式普遍适用：提前为失误做好计划，用建设性的方式应对，新的行为最终就会成为你的默认选择。

伊万·巴甫洛夫和 B. F. 斯金纳最早研究了消退，但现代研究揭示，消退并不是忘掉原先学会的东西，而是通过新的学习来抑制旧模式。

• Bouton（2004）：消退不会抹去原先学会的联系，而是形成依赖环境的情境性抑制，这解释了更新效应。 [1]
• Conklin 与 Tiffany（2002）：与成瘾相关的线索也会涉及类似消退的过程；即使没有强化，已经消退的渴求也会随着时间推移自发重现。 [2]

消退研究大量依赖动物实验（如大鼠、鸽子），这些实验可能无法充分反映人的复杂性。人的复发涉及社会因素、自我认同和意义感，而实验室研究会遗漏这些方面。复发预防对某些行为比对另一些行为更有效；伴有生理性戒断症状的成瘾，可能需要认知策略之外的医疗干预。文化背景也很重要——以个人为中心的挫折应对方式，未必适用于不同社会。最后，一些研究评论过度简化了“一时失误与复发”的二分法；实际的行为改变往往不是直线式的。