环境重构

环境重构就是调整物品的位置，让你想做的行为更容易发生，让你不想做的行为更难发生。你不再只靠意志力，而是重新布置周围环境，让好的选择成为最省力的选择。把手机放到房间另一头之所以有效，是因为这让你想改掉的习惯多了一道阻力，给大脑的理性思考留出介入的时间。 试试这样：今天就把一件你用得太多的物品放到不那么顺手的地方。

环境重构通过调整行为的阻力来发挥作用，也就是改变做一件事所需的体力和脑力。如果一样东西很容易看见、随手就能拿到，你就会更常使用它。如果需要多花几步，你就会减少使用。这和意志薄弱无关，而是因为人的大脑本来就倾向于节省精力，并对环境中的线索作出反应。

这个过程分三步：找出触发行为的线索，增加不想要的行为的阻力，再减少想要的行为的阻力。如果你想多运动，就在前一天晚上把运动服摆好。如果你想吃得更健康，就把垃圾食品放到高处的架子上，或者干脆不买。目标是布置好环境，让你默认会做的事，正是你真正想做的事。

这个原则适用于各种场景。每一次调整都在重塑选择架构，也就是你作决定时周围的选项和限制条件。

关键在于：动力会起伏，环境却保持不变。当你疲惫、压力大或分心时，你会走最省力的那条路。用心设计好这条路。

• Duckworth 等人（2016）：提出，与内在心理调节策略相比，情境性自我控制策略（包括改变环境）介入得更早，也可能更有效，因为它们能在不想要的冲动完全形成之前削弱冲动。 [2]

环境重构有明确的适用边界。它最适合那些有明确环境触发线索的习惯性行为；对于需要培养技能或深入处理情绪的复杂问题，效果则较弱。文化因素也会影响效果：什么算“容易”或“方便”，会因具体情境而异。最后，你无法掌控所有环境；当你能自主调整自己的空间时，环境重构最有效。