Intenciones de implementación (si-entonces)

Una intención de implementación es un sencillo plan «si-entonces» que conecta una situación futura con una acción deseada. En lugar de depender de la fuerza de voluntad, dejas tomada una decisión para que la situación (el «si») active automáticamente tu conducta (el «entonces»). Por ejemplo, para leer más, podrías planear: «Si me acuesto por la noche, entonces leeré durante 15 minutos». Así, tu entorno se convierte en la señal que activa la acción de forma automática y hace mucho más probable que cumplas lo planeado.

Prueba esto: Crea un plan «si-entonces» para una pequeña meta que tengas esta semana.

Las intenciones de implementación funcionan al crear un vínculo fuerte y automático entre una señal concreta y una conducta. Cuando decides de antemano «Si se da esta situación, entonces haré esta acción», dejas que el entorno active tu acción, en lugar de depender de una decisión consciente en ese momento.

La parte del «si» debe ser una señal muy concreta: una hora, un lugar, un evento o una sensación. La parte del «entonces» debe ser una acción igual de concreta que puedas realizar de inmediato. Esta estructura cierra la «brecha entre la intención y la conducta»: esa dificultad tan común de llevar a la práctica nuestras buenas intenciones.

Por ejemplo, en el trabajo, para asegurarte de dar seguimiento a las reuniones, podrías proponerte: «Si termina una reunión, entonces reservaré de inmediato 5 minutos en mi calendario para anotar y asignar las tareas acordadas». Esto evita que las tareas se olviden entre las prisas de la siguiente cita.

Esta técnica también es muy eficaz para dejar malos hábitos. Una persona que intenta reducir el picoteo sin pensar podría planear: «Si siento ganas de comer algo entre comidas, entonces beberé un vaso de agua y esperaré 10 minutos». Así, introduce una acción planificada entre el desencadenante (las ganas de comer) y la antigua conducta que quiere evitar.

La clave es que la acción se vuelva automática. Una vez que tienes el plan, no necesitas darle vueltas, negociar contigo ni depender de la motivación del momento. Cuando aparece la señal de la parte del «si», la conducta de la parte del «entonces» se inicia casi sin pensar conscientemente.

Las investigaciones pioneras de Peter Gollwitzer muestran que formular una intención de implementación puede aumentar considerablemente la probabilidad de alcanzar una meta, en comparación con limitarse a fijarla. El plan «si-entonces» crea un vínculo mental que hace que la señal de la situación esté muy presente en la mente, de modo que resulta fácil reconocerla cuando aparece. Esto, a su vez, activa la respuesta prevista de forma automática y eficiente, sin necesidad de seguir pensando conscientemente.

• Gollwitzer (1999) estableció que los planes sencillos «si-entonces» crean vínculos fuertes entre una señal y una conducta, lo que automatiza el inicio de la acción cuando aparece la señal especificada. [1]
• Un importante metaanálisis de Gollwitzer y Sheeran (2006) revisó 94 estudios y encontró un efecto positivo de magnitud entre mediana y grande de las intenciones de implementación sobre el logro de metas en una amplia variedad de contextos. [2]
• Webb y Sheeran (2007) encontraron que las intenciones de implementación son especialmente eficaces para iniciar acciones, pero menos para detener pensamientos o sentimientos no deseados. Esto sugiere que su mecanismo consiste en activar acciones, más que en un control puramente cognitivo. [3]
• Un metaanálisis más reciente de Hagger y sus colaboradores (2016), que abarcó 129 estudios, confirmó el efecto sólido y de magnitud mediana de las intenciones de implementación sobre el cambio de conductas relacionadas con la salud. [4]

Las intenciones de implementación no son una solución para todo. Su eficacia puede disminuir si la persona no está comprometida con la meta que persigue. También pueden fallar si la señal especificada en la parte del «si» pasa inadvertida o nunca aparece. Además, un plan demasiado rígido puede adaptarse mal a circunstancias inesperadas. Si la acción del «entonces» es demasiado compleja o requiere habilidades que la persona no tiene, es probable que el plan falle.