执行意图（如果……那么……计划）

执行意图是一种简单的“如果……那么……”计划，把未来的某种情境与你想采取的行动联系起来。你提前做好决定，让情境（“如果”部分）自动触发行为（“那么”部分），而不用依赖意志力。比如，为了多读点书，你可以这样计划：“如果我晚上上床了，那么我就读书15分钟。” 这样，环境就成了行动的提示，让你自动开始行动，也更有可能坚持执行。

试试这样：为你本周的一个小目标，制定一条“如果……那么……”计划。

执行意图会在特定线索与行为之间建立牢固、自动的联系。当你提前决定“如果某种情境出现，那么我就采取某个行动”时，你就把触发行动的任务从有意识的思考交给了外部环境。

“如果”部分应该是一个非常具体的线索，可以是时间、地点、事件或感受。“那么”部分也应该是一个同样具体、你能立即执行的行动。这种结构能弥合“意图与行为之间的落差”，也就是我们常常有好的想法，却没能付诸行动。

比如，在工作中，为了确保会后跟进，你可以这样计划：“如果会议结束了，那么我就马上在日历上留出5分钟，记下并分配待办事项。”这样，你就不会因为急着赶赴下一个约定而忘记任务。

这个方法对改掉坏习惯也很有效。一个想减少无意识吃零食的人，可以这样计划：“如果我在两餐之间想吃零食，那么我就喝一杯水，再等10分钟。”这样，你就在触发线索（想吃零食的冲动）与原来不想要的行为之间，插入了一个事先计划好的行动。

关键在于让行动自动发生。计划一旦定好，你就不用在当下反复考虑、跟自己讨价还价，或依赖一时的动力。当“如果”部分的线索出现时，“那么”部分的行为几乎不需要有意识的思考就会启动。

彼得·戈尔维策开创的研究表明，与仅仅设定目标相比，形成执行意图能显著提高实现目标的可能性。“如果……那么……”计划会在头脑中建立联系，让情境线索更容易被注意到，因此你在线索出现时能轻松识别它。这又会自动、高效地触发预定的反应，无须进一步有意识地思考。

• 戈尔维策（1999）的研究确立了这样一个发现：简单的“如果……那么……”计划会在线索与行为之间建立牢固联系，一旦遇到指定线索，行动就会自动启动。[1]
• 戈尔维策与希兰（2006）的一项大型元分析回顾了94项研究，发现执行意图在多种情境下对目标实现都有中等到较大的积极效应。[2]
• 韦伯与希兰（2007）发现，执行意图在启动行动方面尤其有效，但在阻止不想要的想法或感受方面效果较弱。这表明，其机制在于触发行动，而非单纯的认知控制。[3]
• 哈格等人（2016）一项较新的元分析涵盖了129项研究，证实执行意图对改变健康相关行为具有稳健的、中等程度的效应。[4]

执行意图并不是万能的。如果你对计划背后的目标不够投入，它的效果可能会减弱。如果你没注意到“如果”部分指定的线索，或这个线索根本没有出现，计划也可能失败。另外，计划如果太死板，就可能难以适应突发情况；“那么”部分的行动如果太复杂，或需要你尚未掌握的技能，计划就很可能无法执行。