Estrategias de regulación emocional

La regulación emocional consiste en gestionar qué emociones sientes, cuándo las sientes y cómo las expresas. No se trata de reprimir lo que sientes, sino de manejarlo con habilidad para responder con calma en lugar de reaccionar impulsivamente. Por ejemplo, después de recibir comentarios duros, en vez de responder con enojo, podrías respirar hondo y decidir escuchar con atención, con la idea de abordar esos puntos más tarde, cuando estés en calma. Esta breve pausa es el primer paso de un potente proceso de regulación.

Prueba esto: Antes de reaccionar en tu próximo momento de gran intensidad emocional, haz una pausa e identifica algo que quieras lograr en esa interacción.

El modelo de proceso permite entender la regulación emocional e identifica cinco familias de estrategias. Imagina que una situación que despierta emociones es como un tren en marcha: puedes cambiar su destino al principio (estrategias centradas en los antecedentes) o intentar gestionar su impacto cuando ya va a toda velocidad (estrategias centradas en la respuesta).

Las estrategias centradas en los antecedentes actúan antes de que una emoción se forme por completo. Incluyen:

• Selección de la situación: Decidir si evitas o te acercas a una situación según el efecto emocional que probablemente tenga. Por ejemplo, optar por no asistir a una reunión social cuando te sientes sin energía.
• Modificación de la situación: Cambiar activamente una situación para alterar su efecto emocional. Un estudiante que siente ansiedad ante un examen podría crear un horario de estudio detallado y así convertir una amenaza abrumadora en un reto manejable.
• Despliegue atencional: Dirigir tu atención dentro de una situación. Si te dan miedo las agujas, podrías concentrarte en un cartel de la pared durante una extracción de sangre para distraerte.
• Cambio cognitivo (reevaluación): Cambiar la forma de interpretar una situación. Podrías ver los comentarios críticos de tu jefe como una valiosa oportunidad para crecer, en lugar de como un ataque personal.

Las estrategias centradas en la respuesta actúan después de que una emoción ya haya comenzado. La principal familia es:

• Modulación de la respuesta: Influir en cómo vives o expresas una emoción. Un ejemplo común es la supresión expresiva, como intentar ocultar tu enojo o frustración durante una negociación tensa.

Aunque contener la expresión de una emoción puede ser útil a corto plazo, las investigaciones sugieren que resulta mentalmente agotador. Recurrir a estrategias más tempranas, centradas en los antecedentes, como la reevaluación, suele dar mejores resultados a largo plazo, ya que abordan la emoción desde su origen.

El marco predominante para entender estas estrategias es el modelo de proceso de regulación emocional de James Gross. Organiza las estrategias según el momento en que actúan durante la generación de una emoción y distingue entre intervenciones centradas en los antecedentes (proactivas) y centradas en la respuesta (reactivas).

• Gross y John (2003) encontraron que quienes usan habitualmente la reevaluación cognitiva tienden a experimentar más emociones positivas y a tener mejores relaciones interpersonales, mientras que quienes recurren a la supresión dicen sentir más emociones negativas y tener vínculos sociales más débiles. [1]
• Aldao, Nolen-Hoeksema y Schweizer (2010) realizaron un metaanálisis que relacionó estrategias específicas con la salud mental. Encontraron que la reevaluación, la resolución de problemas y la aceptación se asociaban con niveles más bajos de psicopatología, mientras que la supresión y la rumiación se asociaban con niveles más altos en diversos trastornos. [3]
• Un importante metaanálisis de Webb y colaboradores (2012) confirmó que las estrategias centradas en los antecedentes, en particular el cambio cognitivo (reevaluación) y el despliegue atencional (distracción), suelen ser más eficaces para regular las emociones que las estrategias centradas en la respuesta, como la supresión. [4]

La eficacia de las estrategias de regulación emocional no es universal; el contexto y la cultura influyen mucho. Por ejemplo, la supresión expresiva, que a menudo se relaciona con resultados negativos en las culturas individualistas occidentales, puede ser menos perjudicial o incluso adaptativa en algunas culturas colectivistas de Asia oriental, donde encaja con las normas sociales de armonía. [2] Además, ninguna estrategia es la mejor para todas las situaciones. La supresión puede ser muy eficaz a corto plazo en situaciones en las que hay mucho en juego, como cuando un cirujano maneja su angustia durante una intervención crítica.