执行与落实

收尾与执行，是连接“决定自己想要什么”和“真正去做”的桥梁。当你制定具体的“如果……那么……”计划，比如“如果到了周一早上7点，我就穿上跑鞋”，你就更有可能付诸行动，因为到了那个时刻，你的大脑已经清楚该做什么。试试这样：选一个你一直拖着没做的目标，写下“如果发生某种情况，我就采取某个具体行动”的计划，并明确具体的时间和地点。

如何把想法落到实处

第一步，是把模糊的想法变成具体的行动计划。研究表明，想做一件事和真正去做之间存在很大的差距，这被称为“意图与行为的差距”。怎么办？制定“如果……那么……”计划，明确自己将在什么时间、什么地点、以什么方式行动。

“如果……那么……”如何起作用

执行意图把特定情境，也就是“如果”的部分，与自动发生的行动，也就是“那么”的部分，联系起来。当你提前建立这种联系，大脑就会识别出提示你行动的情境，并自动触发计划好的行为。这样一来，你就不必在当下依靠意志力，因为决定已经提前做好了。

现实中的例子

在医疗场景中，明确计划好何时服药的患者，比只是打算服药的患者更有可能按要求服药，而且差异显著。在工作中，为完成任务设定执行意图的员工，比只设定笼统目标的员工更能把事情落实。即使在投票这件事上，为何时、何地投票制定“如果……那么……”计划的人，也更有可能真正到投票站投票。

提前规划如何应对障碍

有效的执行不只需要开始行动，还需要提前考虑障碍。应对计划会明确你遇到阻碍时该怎么办，比如：“如果下班后太累，没力气锻炼，我就改为步行10分钟。”用行动计划帮助自己开始，用应对计划帮助自己坚持，这两种规划相结合，能大幅提高落实行动的比例。

执行意图是行为心理学中得到最充分验证的研究发现之一。Gollwitzer和Sheeran在2006年进行了一项综合元分析，汇总了94项研究，发现“如果……那么……”计划能显著提高多个领域的目标达成率 [1]。它之所以有效，是因为执行意图把行为的控制交给了情境线索，让朝着目标行动的过程自动启动。

研究发现，规划主要通过两种机制弥合意图与行为的差距：让预定行为更容易从记忆中被提取出来，以及加强提示情境与预定行动之间的心理联系 [2]。当关键线索出现时，预定行动就会被自动触发 [3]。

行动计划与应对计划能相互配合；应对计划会提前考虑障碍，并明确遇到障碍时的替代做法。一项系统综述发现，同时使用这两类规划的人，比只使用行动计划的人有高得多的行为改变率 [4]。两者结合，能形成一套完整的执行体系，既帮助行动开始，也保护行动不被打断。

近期的元分析研究表明，对于较难的目标，以及高度投入于目标的人，执行意图尤其有效 [5]。当人们自己制定计划，而不是接受现成指令时，规划的效果似乎最强，这说明亲自投入规划过程很重要。

执行意图并不是万能办法，它有一些重要的适用边界。首先，你需要真心投入于目标本身，规划无法弥补动力不足。其次，如果你已经非常熟练地掌握了目标行为，或已经养成相关习惯，执行意图可能只能带来很少的额外帮助。第三，计划的质量很重要：模糊的条件与行动联系，比如“如果有时间，我就锻炼”，效果弱于具体、明确的计划，比如“如果到了周二下午6点，我就步行去健身房”。第四，一些证据表明，在难以预测、需要灵活应变的环境中，过于僵化的计划可能适得其反。最后，制定计划并不能让你不再需要其他自我调节资源，比如自我效能感，也就是相信自己能做到的信心，以及应对困难的技能；要长期维持某种行为时，尤其如此。